Самопомощь при панических атаках
и тревожности
и тревожности
Короче, дружище! Такие дела.. сегодня с тобой поговорим о хронической тревожности и панических атаках. Причем говорить я буду не как теоретик, а как практик, ибо я с ПА живу уже больше 10 лет и в 2023 году они особо участились. Не то, чтобы я рада рассказывать о них от первого лица, но что имеем - с тем и живем. К тому же куда легче воспринимать инфо от человека, который вас реально понимает.
Статья длинная, разная. Поэтому налей чай и присаживайся поудобнее.
________________________
ИТАК,
сильно грузить тебя тем, как выглядят ПА я не буду, думаю ты это и без меня знаешь (но если что загугли). У меня подобных симптомов уже почти нет, просто иногда накрывает волной страха, когда болит ЖКТ или в теле происходит какое-то новое странное для меня действие. Например, необычно заболит голова или подозрительно зачешется губа (а вдруг это отек Квинке поступает? :) ).
Я заметила, что ум так привык бояться, что находит что-то новое, за что он может зацепиться и вызвать страх «Бей или Беги!».
Я научилась жить с ПА, они мне особо не мешают уже. Я знаю, что это короткий промежуток и что он в любом случае закончится. Но было бы славно, чтобы они вообще прекратились и вот как раз об этом я и хочу повторить с тобой в этой статье.
Что же нужно такое делать, чтобы успокоиться и задышать полной грудью?
Статья длинная, разная. Поэтому налей чай и присаживайся поудобнее.
________________________
ИТАК,
сильно грузить тебя тем, как выглядят ПА я не буду, думаю ты это и без меня знаешь (но если что загугли). У меня подобных симптомов уже почти нет, просто иногда накрывает волной страха, когда болит ЖКТ или в теле происходит какое-то новое странное для меня действие. Например, необычно заболит голова или подозрительно зачешется губа (а вдруг это отек Квинке поступает? :) ).
Я заметила, что ум так привык бояться, что находит что-то новое, за что он может зацепиться и вызвать страх «Бей или Беги!».
Я научилась жить с ПА, они мне особо не мешают уже. Я знаю, что это короткий промежуток и что он в любом случае закончится. Но было бы славно, чтобы они вообще прекратились и вот как раз об этом я и хочу повторить с тобой в этой статье.
Что же нужно такое делать, чтобы успокоиться и задышать полной грудью?
Ну слушай (читай), первое, с чего тебе надо начать, так это успокоение нервов с точки зрения физики (тела). Сейчас буду говорить про банальные вещи, но без них тебе будет сложно потом идти работать с психикой.
1. Тебе важно научиться спать. Ложиться до 11 и спать 7-8 часов ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ! Режим для таких как мы - наше все! А чтобы тебе легче спалось, настоятельно рекомендую пить перед сном магний. Он успокаивает нервную систему и ты лучше спишь. Когда ты высыпаешься, в твою голову гораздо реже приходят навязчивые мысли и триггеры страха тебя не сильно трогают. Нельзя истощать тело отсутствием сна.
2. Твое питание - исходя из моих наблюдений, когда у меня сбалансированное питание и я ем вовремя, мой ЖКТ начинает успокаиваться, восстанавливается и я становлюсь более спокойной. Не доводи себя до голода. Диета с голоданием точно не твой вариант. Сейчас объясню почему. Дело все в блуждающем нерве (о нем мы будет часто говорить тут). Он начинается с первого позвонка и его самое большое количество находится в ЖКТ (смотри ниже картинку). Когда нервная система сильно расшатывается, начинает сбоить пищеварение и желудок, как правило, начинает давить на пищевод, а там у нас находится нерв, который отвечает за страх (простым языком) и диафрагма. И когда желудок давит на этот нерв, у тебя появляется ПА или сильная тревожность. Поэтому так важно заниматься правильным спортом! Ну и чтобы вновь не в падать в тревожность, соблюдай правило 80/20. 80% богоугодной еды (так я называю ПП) и 20% «типа вредной». Это прям хороший баланс по питанию.
3. Как раз плавно переходим к спорту :) Что значит «правильный» спорт? В данном случае этот будет тот спорт, который помогает привести в норму ЖКТ и в целом нервную систему. Конечно, он у всех разный. Более здоровым психически людям подойдет любой, но нам с вами нужно то, что поможет выровнять осанку, спину, суставы и так далее. Дело в том, что наш блуждавший нерв, а точнее его нормальная работа, так же зависит от того, насколько ровный у нас позвоночник. Потому что если мы ходим кривыми, то зажимаются нервные окончания, нарушается кровоток, которые ведут у ЖКТ. А когда ЖКТ не работает, то и другое у нас начинает болеть. Наш ум, например :). Какой это может быть спорт? Йога, конечно же! Растяжка на все тело. Ходьба. В каких-то случаях бег. Тренажерный зал тоже может подойти, если после него будет обязательно растяжка. Но лучше с ним пока повременить. Я сама провела эксперимент: если я хожу с ровной спиной, то гораздо лучше себя чувствую. А скованность и скрюченность это злейший враг для тревоги и стресса. Не нужно начинать сразу с часа йоги в день. Достаточно делать это по 15-20 минут и следить за тем, что ты не скован.
4. Четвертое, что очень положительно влияет на тело и психику - это дыхательные практики. Ничего сверхъестественного, просто дыхание на 4 счета по квадрату. Вдох (4 счета); задержка дыхания (4 счета); выдох (4 счета); задержка дыхания (4 счета). Во-первых, у тебя меняется фокус концентрации, во-вторых, в клетки твоего тела, наконец-то, поступает достаточное количество кислорода. Если ты вдруг замечал, то когда ты в тревожности, то дыхание у тебя сжатое и короткое, а это так же плохо влияет на наше состояние. Дыши мой друг, дыши!
1. Тебе важно научиться спать. Ложиться до 11 и спать 7-8 часов ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ! Режим для таких как мы - наше все! А чтобы тебе легче спалось, настоятельно рекомендую пить перед сном магний. Он успокаивает нервную систему и ты лучше спишь. Когда ты высыпаешься, в твою голову гораздо реже приходят навязчивые мысли и триггеры страха тебя не сильно трогают. Нельзя истощать тело отсутствием сна.
2. Твое питание - исходя из моих наблюдений, когда у меня сбалансированное питание и я ем вовремя, мой ЖКТ начинает успокаиваться, восстанавливается и я становлюсь более спокойной. Не доводи себя до голода. Диета с голоданием точно не твой вариант. Сейчас объясню почему. Дело все в блуждающем нерве (о нем мы будет часто говорить тут). Он начинается с первого позвонка и его самое большое количество находится в ЖКТ (смотри ниже картинку). Когда нервная система сильно расшатывается, начинает сбоить пищеварение и желудок, как правило, начинает давить на пищевод, а там у нас находится нерв, который отвечает за страх (простым языком) и диафрагма. И когда желудок давит на этот нерв, у тебя появляется ПА или сильная тревожность. Поэтому так важно заниматься правильным спортом! Ну и чтобы вновь не в падать в тревожность, соблюдай правило 80/20. 80% богоугодной еды (так я называю ПП) и 20% «типа вредной». Это прям хороший баланс по питанию.
3. Как раз плавно переходим к спорту :) Что значит «правильный» спорт? В данном случае этот будет тот спорт, который помогает привести в норму ЖКТ и в целом нервную систему. Конечно, он у всех разный. Более здоровым психически людям подойдет любой, но нам с вами нужно то, что поможет выровнять осанку, спину, суставы и так далее. Дело в том, что наш блуждавший нерв, а точнее его нормальная работа, так же зависит от того, насколько ровный у нас позвоночник. Потому что если мы ходим кривыми, то зажимаются нервные окончания, нарушается кровоток, которые ведут у ЖКТ. А когда ЖКТ не работает, то и другое у нас начинает болеть. Наш ум, например :). Какой это может быть спорт? Йога, конечно же! Растяжка на все тело. Ходьба. В каких-то случаях бег. Тренажерный зал тоже может подойти, если после него будет обязательно растяжка. Но лучше с ним пока повременить. Я сама провела эксперимент: если я хожу с ровной спиной, то гораздо лучше себя чувствую. А скованность и скрюченность это злейший враг для тревоги и стресса. Не нужно начинать сразу с часа йоги в день. Достаточно делать это по 15-20 минут и следить за тем, что ты не скован.
4. Четвертое, что очень положительно влияет на тело и психику - это дыхательные практики. Ничего сверхъестественного, просто дыхание на 4 счета по квадрату. Вдох (4 счета); задержка дыхания (4 счета); выдох (4 счета); задержка дыхания (4 счета). Во-первых, у тебя меняется фокус концентрации, во-вторых, в клетки твоего тела, наконец-то, поступает достаточное количество кислорода. Если ты вдруг замечал, то когда ты в тревожности, то дыхание у тебя сжатое и короткое, а это так же плохо влияет на наше состояние. Дыши мой друг, дыши!
БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ
А теперь переходим к психике.
Интересно, что причин, как раздрочить нервную систему, масса! У всех всегда все индивидуально. Но, есть один общий факт, который нас объединяет - нам не дали в детстве чувства безопасности и опоры. Нам не говорили, что все что с нами происходит местами нормально, местами плохо, но оно имеет свойство закончится. Нам не говорили или говорили очень мало, что мы важны и нужны этому миру, что с нами ничего плохого не случится. А если и случится, то мы не одни, нам помогут и поддержат. То есть, мы росли с чувством, что мир небезопасен и все может рухнуть в любой момент. Кто-то зацикливается на деньгах, кто-то на своем здоровье, кто-то бесконечно цепляется за отношения, потому что они якобы могут спасти их от неминуемого одиночества. И так далее..
И одной стороны мне бы хотелось описать тут все пункты треша, который можно решить, но лучше вам пойти к психологу и найти основную причину того, что с вами происходит. Или может мне провести на эту тему вебинар? Что думаете? Рассказать с примерами из жизни будет куда проще, чем писать тут. М?
Ну а пока вы даете мне обратную связь по моему предложению, я поделюсь с вами способами, которые помогут вам успокоить голову.
1. Принять неизбежное. Это покажется тебе странным, то это правда помогает успокоиться. Часто наша паника сводится к тому, что мы перестаем контролировать то, что с нами происходит. Но истина в том, что контролировать мы можем только себя, а не мир вокруг и так бывает во взрослой жизни, что далеко не всегда получается так, как мы хотим. Мне реально помогает мысль о том, что крах неизбежен рано или поздно. Я прям так себе и говорю «Ну окей, пусть я умру или стану нищей. Насрать уже. Хочу быть счастливой сейчас, а не потом». Сбросив эту важность психика успокаивается, потому что повод для беспокойства уходит с радаров.
2. Убрать триггер тревожности. Когда наша нервная система расшатана, нас может сбить с ног любая даже малюсенькая сложность. И прежде чем научиться вывозить разные ситуации жизни, нужно успокоить нервишки. А для этого надо «удалить» всех, кто тебя сейчас раздражает В прямом смысле этого слова. Потому что нервная система раздражается и продолжает расшатываться. Это могут быть люди, работа, какие-то предметы. Твоя задача на период восстановления обложить себя самым добрым, мягким и нежным. Все остальное должно уйти прочь. Когда восстановишься, тогда смело можешь возвращать себе в жизнь сложные проекты. А людей можно и не возвращать, если они являлись одной из причин твоего недуга. Зачем нам такие «друзья»?
3. Медитация. Вообще, медитацию я бы отнесла к работе с телом, но в первую очередь она влияет на ум и потом уже успокаивается тело. Можно взять любую медитацию с YouTube и слушать ее, пока не станет легче.
4. Фильмотерапия. Не смейся пожалуйста. В психологии правда есть термин «Фильмотерапия». Тебе нужно просто смотреть кино и через какое-то время тебе начнет легчать. Конечно, не любое кино. А то, где ты сможешь с героями пережить похожие с тобой проблемы. Таким образом ты по-настоящему переживаешь свои сложности, но немного косвенно и весьма щадяще. А самое главное, ты не избегаешь свое проживание.
На этом эта статья не заканчивается. Я ее буду обязательно дополнять. Просто я позволила себе не быть перфекционистом и опубликовать как есть. Иначе ты еще долго ее не увидишь :) а в ней уже есть польза.
Как выйдет обновление, я дам знать. А пока пойду смотреть 5ю часть «Гарри Поттера».
Интересно, что причин, как раздрочить нервную систему, масса! У всех всегда все индивидуально. Но, есть один общий факт, который нас объединяет - нам не дали в детстве чувства безопасности и опоры. Нам не говорили, что все что с нами происходит местами нормально, местами плохо, но оно имеет свойство закончится. Нам не говорили или говорили очень мало, что мы важны и нужны этому миру, что с нами ничего плохого не случится. А если и случится, то мы не одни, нам помогут и поддержат. То есть, мы росли с чувством, что мир небезопасен и все может рухнуть в любой момент. Кто-то зацикливается на деньгах, кто-то на своем здоровье, кто-то бесконечно цепляется за отношения, потому что они якобы могут спасти их от неминуемого одиночества. И так далее..
И одной стороны мне бы хотелось описать тут все пункты треша, который можно решить, но лучше вам пойти к психологу и найти основную причину того, что с вами происходит. Или может мне провести на эту тему вебинар? Что думаете? Рассказать с примерами из жизни будет куда проще, чем писать тут. М?
Ну а пока вы даете мне обратную связь по моему предложению, я поделюсь с вами способами, которые помогут вам успокоить голову.
1. Принять неизбежное. Это покажется тебе странным, то это правда помогает успокоиться. Часто наша паника сводится к тому, что мы перестаем контролировать то, что с нами происходит. Но истина в том, что контролировать мы можем только себя, а не мир вокруг и так бывает во взрослой жизни, что далеко не всегда получается так, как мы хотим. Мне реально помогает мысль о том, что крах неизбежен рано или поздно. Я прям так себе и говорю «Ну окей, пусть я умру или стану нищей. Насрать уже. Хочу быть счастливой сейчас, а не потом». Сбросив эту важность психика успокаивается, потому что повод для беспокойства уходит с радаров.
2. Убрать триггер тревожности. Когда наша нервная система расшатана, нас может сбить с ног любая даже малюсенькая сложность. И прежде чем научиться вывозить разные ситуации жизни, нужно успокоить нервишки. А для этого надо «удалить» всех, кто тебя сейчас раздражает В прямом смысле этого слова. Потому что нервная система раздражается и продолжает расшатываться. Это могут быть люди, работа, какие-то предметы. Твоя задача на период восстановления обложить себя самым добрым, мягким и нежным. Все остальное должно уйти прочь. Когда восстановишься, тогда смело можешь возвращать себе в жизнь сложные проекты. А людей можно и не возвращать, если они являлись одной из причин твоего недуга. Зачем нам такие «друзья»?
3. Медитация. Вообще, медитацию я бы отнесла к работе с телом, но в первую очередь она влияет на ум и потом уже успокаивается тело. Можно взять любую медитацию с YouTube и слушать ее, пока не станет легче.
4. Фильмотерапия. Не смейся пожалуйста. В психологии правда есть термин «Фильмотерапия». Тебе нужно просто смотреть кино и через какое-то время тебе начнет легчать. Конечно, не любое кино. А то, где ты сможешь с героями пережить похожие с тобой проблемы. Таким образом ты по-настоящему переживаешь свои сложности, но немного косвенно и весьма щадяще. А самое главное, ты не избегаешь свое проживание.
На этом эта статья не заканчивается. Я ее буду обязательно дополнять. Просто я позволила себе не быть перфекционистом и опубликовать как есть. Иначе ты еще долго ее не увидишь :) а в ней уже есть польза.
Как выйдет обновление, я дам знать. А пока пойду смотреть 5ю часть «Гарри Поттера».
12 ДЕКАБРЯ / 2023
Понравилась статья, но нет времени опробовать на практике? Сохраните Pin в Pinterest и эта информация останется с вами и не потеряется.
