Профилактика выгорания и восстановление ресурсного состояния
Кто со мной давно, прекрасно помнят мое сильнейшее выгорание прошлой осенью. А те, кто не в курсе, я была на самом дне, где не могла поднять даже голову с подушки и мама приносила еду мне в постель. Так я жила целый месяц! Если честно, мне все еще немного страшно вспоминать о том времени. У меня была крайняя стадия выгорания, это когда основательно теряется вкус к жизни и более тебе ничего не интересно в этом мире.
Вот так, я задолбалась :)
Поэтому эту статью я подготовила для тех, кто на первых стадиях выгорания и для тех, кто еще в норме и не хочет туда свалиться. И называется она "Профилактика выгорания и восстановление ресурсного состояния".
Сейчас вкус к жизни вернулся и я готова делиться с вами тем, что помогло мне вернуть свое ресурсное состояние.
Ну что, погнали? Читай, вникай, внимай и применяй!
________________________
ИТАК,
начну с очевидных способов прийти в себя или вовсе не впадать в это состояние.
1. Самоосознание и самоанализ
Понимание своих пределов и регулярная самооценка являются ключевыми шагами в профилактике выгорания. Важно знать свои физические и эмоциональные границы, признавать, когда вы устали, и давать себе время на отдых. Ведение дневника для отслеживания своих эмоций, уровня энергии и производительности поможет выявить ранние признаки выгорания и своевременно принять меры. Я веду два дневника: электронный на телефоне и "живой" в тетрадке. Веду я эти дневники давно и в них есть невероятная опора. Когда в 2022 году проживала свой первый разрыв с супругом, мне казалось, что я выйду в окно, так было мне плохо. А сейчас, когда развод пережит, я читаю свои мысли за 2022 год и понимаю, что можно пережить абсолютно все. И то, что казалось тебе тогда концом света, сейчас уже не имеет никакого значения.
2. Эффективное управление временем
Эффективное управление временем помогает снизить стресс и избежать перегрузки. Используйте методы управления временем, такие как метод ABCDE или матрица Эйзенхауэра, чтобы выделить важные и срочные задачи. Не стесняйтесь делегировать обязанности, которые можно передать другим. Это позволит сосредоточиться на более значимых делах и избежать перегрузки. Моя проблема была в том, что я слишком много на себя решила взять. Что я вывезу ВСЕ! Но я был жук-невывожук :)
3. Поддержка физического здоровья
Поддержание физического здоровья играет важную роль в профилактике выгорания. Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов поддерживает ваше физическое и психическое здоровье. Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Качественный сон также имеет важное значение – создайте комфортные условия для сна и следуйте режиму. Я понимаю, что это сложно. Но проблема выгорания в том, что вы пытаетесь контролировать некотролируемое. А контролировать мы можем только себя и свое отношение к происходящему. Вот и контролируйте свой режим, питание и спорт. С этим вы точно справитесь.
4. Эмоциональная поддержка
Не замыкайтесь в себе и делитесь своими переживаниями с друзьями и близкими. Поддержка окружающих помогает снизить уровень стресса. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь может быть чрезвычайно полезной в сложных ситуациях. Потому что я совершила еще одну ошибку - я молчала о том, что не вывожу. Мне казалось, что я буду обузой своим близким, если буду им ныть, как я задолбалась. А в итоге эти близкие приходили меня навещать ко мне в кровать, где я лежала пластом. Сейчас же, если я чувствую, что у меня сложная ситуация, я сразу проговариваю ее своим близким и мне становится гораздо легче. Не бойтесь быть отвергнутыми. Ваши люди в любом случае останутся с вами!
5. Психологическая забота
Практикуйте техники медитации, глубокого дыхания или йоги. Эти методы помогают успокоить ум и снизить уровень тревожности. Медитации для меня давно являются мастхэвом. Я каждый Божий день медитирую. А еще найдите время для занятий, которые приносят вам радость и удовлетворение. Творчество помогает переключиться и восстановить энергию.
6. Постановка личных границ
Учитесь говорить "нет", если задачи или просьбы превышают ваши возможности. Это поможет избежать перегрузки. Четко разделяйте рабочее и личное время. Найдите баланс, который позволит вам быть продуктивным на работе и счастливым в личной жизни.
7. Обучение и развитие навыков
Постоянное развитие методов управления стрессом и эмоциональным состоянием поможет вам справляться с трудностями. Посещайте тренинги и семинары, развивайтесь профессионально, чтобы уверенно справляться с рабочими задачами и снижать риск стресса из-за нехватки знаний или навыков.
8. Регулярный отдых
Регулярно планируйте выходные, отпуска и короткие перерывы в течение рабочего дня. Даже кратковременные паузы могут значительно улучшить ваше самочувствие. Чередуйте активный и пассивный отдых для восстановления физической и эмоциональной энергии. Не забивайте на себя пожалуйста. Вы у себя одни!
Вот так, я задолбалась :)
Поэтому эту статью я подготовила для тех, кто на первых стадиях выгорания и для тех, кто еще в норме и не хочет туда свалиться. И называется она "Профилактика выгорания и восстановление ресурсного состояния".
Сейчас вкус к жизни вернулся и я готова делиться с вами тем, что помогло мне вернуть свое ресурсное состояние.
Ну что, погнали? Читай, вникай, внимай и применяй!
________________________
ИТАК,
начну с очевидных способов прийти в себя или вовсе не впадать в это состояние.
1. Самоосознание и самоанализ
Понимание своих пределов и регулярная самооценка являются ключевыми шагами в профилактике выгорания. Важно знать свои физические и эмоциональные границы, признавать, когда вы устали, и давать себе время на отдых. Ведение дневника для отслеживания своих эмоций, уровня энергии и производительности поможет выявить ранние признаки выгорания и своевременно принять меры. Я веду два дневника: электронный на телефоне и "живой" в тетрадке. Веду я эти дневники давно и в них есть невероятная опора. Когда в 2022 году проживала свой первый разрыв с супругом, мне казалось, что я выйду в окно, так было мне плохо. А сейчас, когда развод пережит, я читаю свои мысли за 2022 год и понимаю, что можно пережить абсолютно все. И то, что казалось тебе тогда концом света, сейчас уже не имеет никакого значения.
2. Эффективное управление временем
Эффективное управление временем помогает снизить стресс и избежать перегрузки. Используйте методы управления временем, такие как метод ABCDE или матрица Эйзенхауэра, чтобы выделить важные и срочные задачи. Не стесняйтесь делегировать обязанности, которые можно передать другим. Это позволит сосредоточиться на более значимых делах и избежать перегрузки. Моя проблема была в том, что я слишком много на себя решила взять. Что я вывезу ВСЕ! Но я был жук-невывожук :)
3. Поддержка физического здоровья
Поддержание физического здоровья играет важную роль в профилактике выгорания. Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов поддерживает ваше физическое и психическое здоровье. Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Качественный сон также имеет важное значение – создайте комфортные условия для сна и следуйте режиму. Я понимаю, что это сложно. Но проблема выгорания в том, что вы пытаетесь контролировать некотролируемое. А контролировать мы можем только себя и свое отношение к происходящему. Вот и контролируйте свой режим, питание и спорт. С этим вы точно справитесь.
4. Эмоциональная поддержка
Не замыкайтесь в себе и делитесь своими переживаниями с друзьями и близкими. Поддержка окружающих помогает снизить уровень стресса. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь может быть чрезвычайно полезной в сложных ситуациях. Потому что я совершила еще одну ошибку - я молчала о том, что не вывожу. Мне казалось, что я буду обузой своим близким, если буду им ныть, как я задолбалась. А в итоге эти близкие приходили меня навещать ко мне в кровать, где я лежала пластом. Сейчас же, если я чувствую, что у меня сложная ситуация, я сразу проговариваю ее своим близким и мне становится гораздо легче. Не бойтесь быть отвергнутыми. Ваши люди в любом случае останутся с вами!
5. Психологическая забота
Практикуйте техники медитации, глубокого дыхания или йоги. Эти методы помогают успокоить ум и снизить уровень тревожности. Медитации для меня давно являются мастхэвом. Я каждый Божий день медитирую. А еще найдите время для занятий, которые приносят вам радость и удовлетворение. Творчество помогает переключиться и восстановить энергию.
6. Постановка личных границ
Учитесь говорить "нет", если задачи или просьбы превышают ваши возможности. Это поможет избежать перегрузки. Четко разделяйте рабочее и личное время. Найдите баланс, который позволит вам быть продуктивным на работе и счастливым в личной жизни.
7. Обучение и развитие навыков
Постоянное развитие методов управления стрессом и эмоциональным состоянием поможет вам справляться с трудностями. Посещайте тренинги и семинары, развивайтесь профессионально, чтобы уверенно справляться с рабочими задачами и снижать риск стресса из-за нехватки знаний или навыков.
8. Регулярный отдых
Регулярно планируйте выходные, отпуска и короткие перерывы в течение рабочего дня. Даже кратковременные паузы могут значительно улучшить ваше самочувствие. Чередуйте активный и пассивный отдых для восстановления физической и эмоциональной энергии. Не забивайте на себя пожалуйста. Вы у себя одни!
А теперь перейдем к неочевидным способам предотвращения выгорания.
1. Создание и поддержание ритуалов
Простые ежедневные ритуалы, такие как утренний кофе на балконе, 10 минут медитации перед сном или утреннее растяжение, могут создать структуру и стабильность в вашем дне, помогая снизить уровень стресса. Создавайте маленькие праздники в течение года, даже без повода. Это могут быть тематические ужины, дни кино или прогулки на природу. Главное, чтобы это было ре-гу-ляр-но!
2. Профессиональные сети и группы поддержки
Найдите или создайте группы по интересам среди коллег. Регулярные встречи и обсуждения профессиональных тем могут помочь почувствовать себя частью сообщества и получить поддержку. Вступайте в профессиональные ассоциации или группы в социальных сетях, где можно делиться опытом и получать советы от коллег. Когда вы двигаетесь в одиночку, это очень утомляет, а если вы будете находиться в кругу единомышленников, вам будет гораздо легче делать свою работу!
3. Альтернативные терапевтические практики
Занимайтесь творчеством, таким как рисование, лепка или написание стихов. Это помогает выражать эмоции и справляться с внутренними конфликтами. Слушайте музыку, играйте на музыкальных инструментах или даже пойте. Музыка может быть мощным средством для снятия напряжения и восстановления эмоционального равновесия. Первое, что я сделала, когда смогла вставать с постели, я записалась на курсе по игре на барабанах. И это было лучшее решение! Барабаны внесли в мою жизнь спокойствие за счет регулярности и восстановлению ресурса, за счет работы мозгом, руками/ногами и погружением в музыку.
4. Практика благодарности
Ежедневно записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Это помогает сместить фокус с негативных аспектов жизни на позитивные, улучшая общее эмоциональное состояние. Пишите письма благодарности людям, которые оказали вам помощь или поддержку. Даже если вы их не отправите, процесс написания может принести удовлетворение и радость. А еще можно вести дневник самопрограммирования. В нем я пишу про то, что я спокойна, со всем справляюсь и полна сил и энергии. Это правда помогает :)
5. Микропаузы и осознанные перерывы
Используйте 1-2 минуты в течение рабочего дня для коротких перерывов, таких как глубокое дыхание, растяжка или быстрый выход на свежий воздух. Эти микропаузы помогают перезагрузиться и снизить уровень усталости. Во время перерывов полностью отключайтесь от работы. Не проверяйте электронную почту и не думайте о задачах. Сосредоточьтесь на чем-то приятном и расслабляющем. А еще я рекомендую прочитать вам книгу про выгорание с одноименным названием ВЫГОРАНИЕ (авторы Эмили Нагоски и ее сестра Амелия). Мне она тоже помогла взглянуть на многие вещи по-другому и восстановить свое ресурсное состояние.
1. Создание и поддержание ритуалов
Простые ежедневные ритуалы, такие как утренний кофе на балконе, 10 минут медитации перед сном или утреннее растяжение, могут создать структуру и стабильность в вашем дне, помогая снизить уровень стресса. Создавайте маленькие праздники в течение года, даже без повода. Это могут быть тематические ужины, дни кино или прогулки на природу. Главное, чтобы это было ре-гу-ляр-но!
2. Профессиональные сети и группы поддержки
Найдите или создайте группы по интересам среди коллег. Регулярные встречи и обсуждения профессиональных тем могут помочь почувствовать себя частью сообщества и получить поддержку. Вступайте в профессиональные ассоциации или группы в социальных сетях, где можно делиться опытом и получать советы от коллег. Когда вы двигаетесь в одиночку, это очень утомляет, а если вы будете находиться в кругу единомышленников, вам будет гораздо легче делать свою работу!
3. Альтернативные терапевтические практики
Занимайтесь творчеством, таким как рисование, лепка или написание стихов. Это помогает выражать эмоции и справляться с внутренними конфликтами. Слушайте музыку, играйте на музыкальных инструментах или даже пойте. Музыка может быть мощным средством для снятия напряжения и восстановления эмоционального равновесия. Первое, что я сделала, когда смогла вставать с постели, я записалась на курсе по игре на барабанах. И это было лучшее решение! Барабаны внесли в мою жизнь спокойствие за счет регулярности и восстановлению ресурса, за счет работы мозгом, руками/ногами и погружением в музыку.
4. Практика благодарности
Ежедневно записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Это помогает сместить фокус с негативных аспектов жизни на позитивные, улучшая общее эмоциональное состояние. Пишите письма благодарности людям, которые оказали вам помощь или поддержку. Даже если вы их не отправите, процесс написания может принести удовлетворение и радость. А еще можно вести дневник самопрограммирования. В нем я пишу про то, что я спокойна, со всем справляюсь и полна сил и энергии. Это правда помогает :)
5. Микропаузы и осознанные перерывы
Используйте 1-2 минуты в течение рабочего дня для коротких перерывов, таких как глубокое дыхание, растяжка или быстрый выход на свежий воздух. Эти микропаузы помогают перезагрузиться и снизить уровень усталости. Во время перерывов полностью отключайтесь от работы. Не проверяйте электронную почту и не думайте о задачах. Сосредоточьтесь на чем-то приятном и расслабляющем. А еще я рекомендую прочитать вам книгу про выгорание с одноименным названием ВЫГОРАНИЕ (авторы Эмили Нагоски и ее сестра Амелия). Мне она тоже помогла взглянуть на многие вещи по-другому и восстановить свое ресурсное состояние.
Вот такая пачка советов, которые помогут вам сохранить баланс
и избежать выгорания. Важно заботиться о себе, быть внимательным к своим потребностям и не бояться искать помощь, когда это необходимо.
С любовью и заботой ваша Катрин :)
и избежать выгорания. Важно заботиться о себе, быть внимательным к своим потребностям и не бояться искать помощь, когда это необходимо.
С любовью и заботой ваша Катрин :)
05 АВГУСТА / 2024
Понравилась статья, но нет времени опробовать на практике? Сохраните Pin в Pinterest и эта информация останется с вами и не потеряется.
